ŠTO JE KETOGENA DIJETA

Što znanost kaže o ketogenim dijetama i zašto vam vjerojatno neće puno pomoći da se "osušite".

Postoji mnogo različitih načina prehrane, od kojih mnogi čak imaju i lijepa imena, poput South Beach Diet, Dieta Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paleo dijeta, IIFYM (doslovno „Ako odgovara vašim makronaredbama“ - „ako se uklapa u vaš KBJU“), obrnuto opterećenje ugljikohidratima (povrat ugljikohidrata), ketogena dijeta, o kojoj ćemo danas razgovarati.

Jedna od najčešće korištenih dijeta je ketogena. Unatoč činjenici da ga mnogi ljudi koriste za sagorijevanje masnoća, ova je prehrana okružena s puno pogrešnih informacija.

Možda je najviše pogrešno shvaćen aspekt ketogene prehrane kako utječe na sportske performanse i vašu sposobnost dobivanja mišićne mase i povećanja snage.

Ketogena dijeta - od riječi "ketoza"

Ketoza je metaboličko stanje koje se javlja kada je količina ugljikohidrata u vašoj prehrani toliko niska da tijelo jednostavno mora koristiti energiju masnih kiselina i metabolizma ketonskih tijela. Čini se da je sve jednostavno, ali shvatimo ovaj proces kako bismo shvatili zašto naše tijelo prelazi u stanje ketoze.

Da bi funkcioniralo, našem tijelu treba dovoljna količina energije u obliku ATP-a.

ATP je univerzalni izvor energije za sve biokemijske procese u živim sustavima.

Osobi je potrebno prosječno 1. 800 kcal dnevno (svoju osobnu stopu možete izračunati na kalkulatoru kondicije) kako bi proizvela dovoljno ATP-a i ostala održiva. Istodobno, srednji mozak treba oko 400 kcal dnevno i koristi gotovo samo glukozu kao energiju. To znači da osobatreba unositi 100 g glukoze dnevno samo da bi održala normalnu funkciju mozga.

Kakve to veze ima s ketozom? Ketogenom prehranom uklanjamo gotovo sve ugljikohidrate iz prehrane, što znači da lišavamo mozak glukoze. Ali treba nam mozak da nekako radi. Srećom, jetra pohranjuje glukozu u obliku glikogena i može donirati malu količinu našem mozgu kako bi nastavio raditi. Naša jetra može u prosjeku pohraniti 100-120 grama glukoze. S kritičnim nedostatkom ugljikohidrata da bi mozak mogao funkcionirati, jetra nam omogućuje normalno funkcioniranje tijekom dana. Na kraju, međutim, rezerve glukoze u jetri ne mogu se brzo nadoknaditi, a ugljikohidrati nisu potrebni samo mozgu, zbog čega imamo problema.

Naši mišići također su velika zaliha glukoze - sadrže 400-500 grama glukoze u obliku zaliha glikogena.

Međutim, zalihe glikogena nisu prvenstveno namijenjene prehrani mozga. Nažalost, naši mišići ne mogu razgraditi glikogen i staviti ga u krvotok da bi na kraju nahranili naš mozak, zbog nedostatka enzima u mišićima koji razgrađuje glikogen (glukoza-6-fosfat dehidrogenaza).

U nedostatku ugljikohidrata, jetra počinje proizvoditi ketonska tijela koja se kroz krvotok prenose u naš mozak i druga tkiva koja masnoću ne koriste za energiju.

Kratko pređimo na biokemiju tih procesa. Kada "sagorijevate masnoće", molekule masnih kiselina u vašem tijelu pretvaraju se u acetil-CoA, koji se pak kombinira s oksaloacetatom kako bi inicirao Krebsov ciklus.

Tijekom ketoze naša jetra troši toliko masti kao energije da višak acetil-CoA počinje proizvoditi ketonska tijela (beta-hidroksibutirat, acetooctena kiselina i aceton).

Postupno,s redovitim deficitom ugljikohidrata, tijelo doseže takvo stanje da se taj proces počinje neprestano događati i razina ketonskih tijela u krvi zamjetno raste, tada možemo reći da smo službeno u stanju ketoze.

Što je ketogena dijeta i po čemu se razlikuje od prehrane s "niskim udjelom ugljikohidrata"

Dijeta s malo ugljikohidrata i ketogena dijeta nisu isto.

Dijeta s malo ugljikohidrata koristi masti i ugljikohidrate za naše dnevne energetske potrebe. Naše tijelo ne skladišti ketonska tijela u krvi, a naša tkiva ne koriste ketone za energiju.

S ketogenom prehranom, naše tijelo doseže točku u kojoj se ketonska tijela proizvode u velikim količinama i koriste kao gorivo. Tijekom takve ketoze izazvane dijetom, razine beta-hidroksibutirata mogu biti između 0, 5 i 3, 0 mM / L. Možete čak kupiti i testne trake za krv i sami izmjeriti.

Dijeta s malo ugljikohidrata ograničava količinu ugljikohidrata u prehrani (često malo ispod 100 grama dnevno), ali razina beta-hidroksibutirata ne doseže 0, 5 i 3, 0 mM / L.

Kako jesti na ketogenoj dijeti

Kao što smo gore raspravljali, ketogena prehrana trebala bi sadržavati puno masnoća i malo ugljikohidrata.

U tradicionalnim i strogim ketogenim dijetama, 70-75% dnevnih kalorija treba dolaziti iz masti, a samo 5% iz ugljikohidrata. Količina ugljikohidrata koju možete unijeti tijekom boravka u ketozi razlikuje se od osobe do osobe, ali obično možete unijeti do 12% kalorija iz ugljikohidrata i ostati u ketozi.

Unos proteina je također vrlo važan. Većina vježbača shvatila je da moraju unositi velike količine bjelančevina, možda je to jedan od čimbenika neuspješne ketogene dijete.

Kao što smo ranije raspravljali,protein kada se konzumira u velikim dozama može se razgraditi na glukozu (tijekom glukoneogeneze) i tako nećete moći ući u ketozu.U osnovi, ako unesete više od 1, 8 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, tada će ta količina biti dovoljna za izlazak iz ketoze.

U idealnom slučaju, da biste poboljšali ketogeni status i održali čistu mišićnu masu, vaša bi prehrana trebala sadržavati približno 75% masti, 5% ugljikohidrata i 20% proteina.

Faza "prilagodbe" na ketogenoj prehrani

Ako pročitate literaturu o ketozi, vidjet ćete jedan opći trend. Postoji najosebujnija faza "prilagodbe" u kojoj ljudi doživljavaju zamagljeni um, osjećaju se tromo i gube energiju. U osnovi, ljudi se jako loše osjećaju u prvim tjednima ketogene prehrane. To je vjerojatno zbog nedostatka esencijalnih enzima u našem tijelu, koji su potrebni za učinkovito oksidiranje određenih elemenata.

Da bi preživjelo, naše se tijelo pokušava preusmjeriti kako bi koristilo druge energetske izvore i naučilo se oslanjati samo na masna i ketonska tijela. Obično, nakon 4-6 tjedana prilagodbe na ketogenu prehranu, svi ti simptomi nestaju.

Ketoza i atletske performanse: pregled znanstvenih istraživanja

Pogledajmo nekoliko studija koje mogu odgovoriti na ovo pitanje.

Studija # 1

U prvoj studiji sudjelovalo je 12 osoba (7 muškaraca i 5 žena, u dobi od 24 do 60 godina) koje su u prosjeku bile na samopropisanoj ketogenoj prehrani 38 dana. Ispitanici su izvodili srednje do intenzivan trening, izmjerena im je krvna slika, tjelesni sastav i maksimalna potrošnja kisika.

Sami autori studije zaključuju: „Radikalno smanjenje ugljikohidrata nije statistički značajno utjecalo na performanse trčanja, sudeći prema vremenu kada su ispitanici počeli umarati i razini maksimalne potrošnje kisika, ali se sastav tjelesne težine poboljšao, sudionici su izgubili 3, 4 kg mastii dobio 1, 3 kg čiste mišićne mase. "

Dakle, sudionici studije izgubili su kilograme, ali nisu pokazali primjetnu promjenu u sportskim performansama. Također, ispitanici su smanjili sposobnost tijela da se oporavi.

Studija br. 2

U drugoj studiji sudjelovalo je 8 muškaraca starih oko 30 godina s najmanje 5 godina iskustva u treniranju. Ispitanici su sjedili na 4-tjednoj mješovitoj + ketogenoj prehrani u različitim stilovima i radili su produžene stacionarne treninge na biciklima različitih intenziteta.

Ketogena prehrana također je imala pozitivan učinak na sastav tjelesne mase, kao u prvoj studiji.

Zanimljivo je da su se relativne vrijednosti maksimalne potrošnje kisika i potrošnje kisika na anaerobnom pragu značajno povećale na ketogenoj prehrani. Porast maksimalne potrošnje kisika može se objasniti smanjenjem tjelesne težine. Međutim,maksimalno opterećenje i radno opterećenje na anaerobnom pragu bili su niži nakon ketogene prehrane.

To znači da jeketogena dijeta rezultirala gubitkom kilograma, ali i značajnim smanjenjem eksplozivne snage i sposobnosti treniranja velikim intenzitetom. Želite li biti jači i trenirati jače? Tada nemojte pretpostavljati da je ketogena prehrana dobar izbor za ovo.

Studija # 3

Treće istraživanje ispitivalo je kako 30-dnevna ketogena prehrana (4, 5% kalorija iz ugljikohidrata) utječe na izvedbu u sljedećim vježbama: viseće podizanje nogu, sklekovi od poda, sklekovi u paralelnim šipkama, sklekovi, skakanje u čučnju i 30-drugi skokovi. Znanstvenici su također izmjerili tjelesni sastav sudionika.

Evo zaključaka:

1. Ketogena prehrana uzrokovala je "spontano smanjenje unosa kalorija" u usporedbi s uobičajenom prehranom.
2. Nije testiran ketogeni način vježbanja s gubitkom performansi, no poboljšanje performansi nije pronađeno.

Kao i u drugim studijama, i nakon ketogene prehrane primijetila se primjetna razlika u sastavu tjelesne težine: sudionici su mogli izgubiti kilograme. Međutim, treba imati na umu da su sudionici odabrani za ovo istraživanje već bili prilično suhi (oko 7% tjelesne masti).

Također je važno spomenuti da niti jedan od ovih testova nije na proces glikolize gledao kao na izvor energije, već je to više testova koji su testirali eksplozivnu snagu, fosfageni sustav i testove umora mišića.

Studija # 4

U ovom je istraživanju pet iskusnih biciklista izvršilo test maksimalne potrošnje kisika i test vremena do iscrpljenosti (TEE) prije i nakon 4-tjedne ketogene dijete.

Budući da je ovo prilično dugotrajna studija, želim se usredotočiti samo na performanse i razinu glikogena u mišićima. TEE test pokazao je veliku razliku između sudionika. Jedan je subjekt poboljšao TEE rezultate za 84 minute u 4 tjedna, drugi je pokazao porast od 30 minuta, dok su dva ispitanika pala za 50 minuta, a jedan je ostao nepromijenjen:

Što se tiče zaliha glikogena u mišićima, biopsija mišića pokazala je da suzalihe glikogena nakon ketogene prehrane gotovo polovica njihovih normalnih vrijednosti. Ta je činjenica već dovoljna za tvrdnju da se od visokih performansi može oprostiti.

Rezultati istraživanja ketogene prehrane

Pogledajmo što je zajedničko za ove 4 studije:

• Poboljšani sastav tijela.Svaka studija rezultirala je kvalitativnim poboljšanjem tjelesne građe. Međutim, kontroverzna je činjenica da je ovo čudesni učinak ketogene prehrane, a ne spontano ograničenje kalorija. Jer ako napravite bilo kakvo istraživanje o bilo kojoj prehrani i sastavu tijela, svaka dijeta koja ograničava kalorije poboljšat će sastav tijela.

  U trećem istraživanju ispitanici su u 30 dana konzumirali u prosjeku 10. 000 kcal manje (minus 333 kcal dnevno! ) nego na uobičajenoj prehrani, i naravno da su izgubili na težini.

  Vjerojatno je da ketogena prehrana još uvijek može ponuditi dodatne pogodnosti u pogledu promjene tjelesne građe, ali istraživanja to još nisu pokazala.

  Također treba reći da ne postoji literatura koja podupire ideju da ketogena prehrana može pomoći u izgradnji mišića. Pomaže samo pri mršavljenju.

• Pogoršane performanse pri opterećenjima visokog intenziteta. Prve dvije studije pokazale su pad sposobnosti ispitanika da vježbaju velikim intenzitetom. To je moguće iz dva razloga: prvo, smanjenje intramuskularnog glikogena i drugo, smanjenje zaliha glikogena u jetri tijekom treninga visokog intenziteta.
• Smanjivanje intramuskularnih zaliha glikogena. Smanjenje sportskih performansi tijekom treninga visokog intenziteta znak je smanjene razine intramuskularnog glikogena, pokazale su studije. Također može negativno utjecati na oporavak sportaša koji vježbaju i sposobnost mišića da rastu u veličini.

Pogreške koje ljudi čine na ketogenim dijetama

Iako nema jasne koristi od uobičajenog ograničenja kalorija, ketogena dijeta može biti dobar alat za mršavljenje. Ako želite smršavjeti (možda i kroz mišićnu masu), onda biste možda trebali probati. Pogledajmo sada pogreške koje ljudi na ketogenoj dijeti često čine da ih ne biste napravili.

1. Nedostatak odgovarajuće faze prilagodbe

   Nekim ljudima prelazak na ketogenu prehranu može biti vrlo težak. Vrlo često ljudi napuštaju dijetu tijekom faze prilagodbe, a da je nisu dovršili. Faza adaptacije može trajati nekoliko tjedana, tijekom kojih se osjeća slabost, svijest je zamagljena, ali nakon 2-3 tjedna razina energije se vraća u normalu.

   Ako želite isprobati ketogenu prehranu, ostavite dovoljno vremena za prilagodbu.

2. Jedenje previše proteina

   Kao što smo već naučili, previše proteina može spriječiti ketozu. Ljudi na ketogenoj prehrani često zamjenjuju niske ugljikohidrate visokim bjelančevinama - to je pogreška.

3. Korištenje ketogene prehrane pri velikom intenzitetu napora

   Za anaerobno vježbanje visokog intenziteta naše se tijelo prvenstveno oslanja na zalihe glukoze u krvi, glikogen jetre i mišića i glukoneogenezu.

   Budući da ketogena dijeta smanjuje razinu glikogena u mišićima, vrlo je teško trenirati s velikim opterećenjima.

   Isprobajte izmjeničnu prehranu ugljikohidratima umjesto ketogene dijete ako želite trenirati velikim intenzitetom.

4. Ketogene dijete sprječavaju povećanje mišića

   Ketogene dijete mogu vam pomoći da smršavite, ali ne i da dobijete mišićnu masu.

   CD spriječit će vas da trenirate velikim intenzitetom i dobijete čistu mišićnu masu, pa ako su to ciljevi koje slijedite u svom treningu, onda je bolje odustati od ideje vježbanja CD-a.

Konzumacija proteina i ugljikohidrata zajedno daje veći anabolički učinak od same konzumacije ovih hranjivih sastojaka. Na ketogenoj dijeti smanjite ugljikohidrate. A budući da su vam potrebni i ugljikohidrati i proteini za optimalan rast mišića, nedostaje vam jedna ili obje ključne hranjive tvari.

Dno: Ketogene dijete nisu ni optimalne ni učinkovite za izgradnju mišićne mase i poboljšanje sportskih performansi. Međutim, oni vam mogu pomoći u mršavljenju - baš kao i svako drugo ograničenje kalorija ispod vaše osobne dnevne vrijednosti.